Nejen profesionální sportovci pokračují v tréninku ve stáří, obyčejný člověk a po 50 letech chce udržovat fyzickou aktivitu a vitalitu. Fyzická aktivita může zpomalit proces stárnutí a zabránit mnoha nemocem vnitřních orgánů a pohybového aparátu. Jaký druh sportu můžete dělat po 50–55 letech a neubližovat, ale získejte maximální užitek a poplatek za pozitivní energii?
Obsah
- 1 Vlastnosti těla po 50 letech
- 1.1 Kde začít?
- 2 Chůze a běh
- 2.1 Co je třeba pamatovat při výběru běhu po 50 letech?
- 3 plavání
- 3.1 Bezpečnost bazénu
- 4 Jóga
- 4.1 Co si musíte pamatovat na jógu?
- 5 lekcí v tělocvičně
- 6 Závěr
Vlastnosti těla po 50 letech
Poslední roky zanechávají stopy nejen na vzhledu, ale i uvnitř celého organismu. Jeho hlavní funkce se mění a mění, mění návyky a obecný rytmus života.
- Stravovací chování - žaludek začíná pracovat pomaleji, bílkoviny se vstřebávají pomaleji, což vede ke zpoždění trávení a odebírání potravy. Změny chuťových pohárků, které s věkem atrofují, mění schopnost cítit chutě a pokles zájmu o jídlo. Možné problémy se zuby a žvýkání.
- Změny v těle - snížení obsahu bílkovin v těle vede ke ztrátě svalové hmoty, ke zvýšení procenta tuku a ke vzniku problémových oblastí. Sedavý životní styl, snížení fyzické aktivity - to vše ovlivňuje stav těla, který se stává ochablým a ztrácí kondici.
- Vnitřní orgány - s věkem může fungovat jakýkoli orgán. Problémy se objevují v kardiovaskulárním systému, vylučování, bolesti kloubů, jakož i snížené vidění a sluchu.
- Psychologický stav - ve stáří je člověk většinou izolován od společnosti, ponechán své rodině nebo tráví čas sám. Je tu pocit nudy, lhostejnosti, zdá se, že nic nového a radostného nezmizí. Starší člověk často záleží na příbuzných, pokud potřebuje péči, což ho činí neosobním. Fyzická bezmocnost vede ke vzniku komplexů a negativně ovlivňuje celkový stav emočního pozadí.
Pravidelné cvičení, zvýšená fyzická aktivita, umožňují člověku cítit se lépe, udržovat zdraví a návrat k životu..
Kde začít?
I po 50 letech, kdy je intenzita života výrazně snížena, je důležité si uvědomit, že sport je vynikajícím způsobem, jak obnovit psychologické a fyzické zdraví. Zpomaluje proces stárnutí a může vás snadno povzbudit..
Začněte sportovat, zejména pokud předtím, než byla fyzická aktivita minimální nebo nepřítomná, je nutné zvolit správný typ tréninku a přizpůsobení v souladu s vlastnostmi vašeho rytmu života.
Ženy obvykle mají rádi gymnastiku nebo ty sporty, které pomáhají při hubnutí. Toto jsou zatížení, která intenzivně vypracují problémové oblasti a podporují obrázek. Muž věnuje více pozornosti udržování své přirozené síly a obnovování výdrže, což znamená, že si často vybírá silový trénink, kurzy v tělocvičně.
Nesledujte slepě své touhy a náhle začněte s vážným crossfitem. Nejprve se musíte poradit s lékařem, který bude mluvit o správném rozložení zátěže, o možných rizicích a obavách, vysvětlí, proč jsou potřebná omezení.
Se správným přístupem můžete i ve stáří dosáhnout dobré fyzické kondice a cvičení na simulátorech na stejné úrovni jako mladí lidé.
Je důležité mít na paměti rozcvičku, která je doprovázena tréninkem v jakémkoli sportu. Jedná se o krátký soubor cvičení, která pomáhají tělu zapojit se do práce, zahřívají svaly a zvyšují krevní oběh. Zahřívání zahrnuje cvičení, jako je naklápění hlavy, trupu, houpání rukou, strečink, zahřívání předloktí a nohou.
A samozřejmě bychom neměli zapomenout na správnou výživu a další vitamíny. Je možné dosáhnout posílení svalů, srdečního systému, kloubů rychleji, pokud budete dodržovat vhodnou dietu a do stravy přidáváte aktivní přísady, opět se souhlasem lékaře.
Chůze a běh
Běh je užitečný v každém věku, ale to je velká zátěž pro tělo, takže byste měli začít trénovat výběrem zátěže pro svou úroveň tréninku a postupným zvyšováním.
Ne každý se po zkoušce odborníkem může plně zapojit do běžeckého tréninku, někdo se raději rozhodne pro sportovní chůzi, což také pozitivně ovlivňuje tělo.
Běžecký trénink pomáhá zhubnout, zatímco při běhu hodně energie a kalorií se utrácí za získání krásné kondiční postavy. Neustálý pohyb posiluje svaly a klouby nohou, vytrvalost vlaků a má pozitivní vliv na funkci plic. Běžci se nebojí srdečních záchvatů, tahů, nemusí se starat o své lodě.
Během tréninku se také produkuje hormon štěstí, endorfin, což je zárukou dobré nálady a pozitivních emocí. Večerní běh pomůže zlepšit spánek a naplní vás příjemnou únavou. V létě 2020 se můžete zaběhat, ať jste kdekoli, v městských podmínkách nebo na dovolené.
O běhu v dospělosti ve videu:
Co si musíte pamatovat při výběru běhu po 50 letech?
- Bez souhlasu lékaře by jogging neměl být. Některé funkce těla nedovolují takové přetížení těla, ale pokud neexistují žádné zdravotní problémy, můžete bezpečně začít trénovat. Hlavními kontraindikacemi k běhu jsou onemocnění kloubů, závažná onemocnění kardiovaskulárního systému, individuální charakteristiky.
- Pro trénink musíte zakoupit speciální oblečení a obuv. Vyberte si oblečení z přírodních tkanin, které umožňují průchod vzduchu a vlhkosti, aby se při cvičení nepohodlily. Boty s měkkou podrážkou, silnější na patě, pro správné odpružení a snížení rizika zranění. V chladném období noste klobouk a teplou pohodlnou bundu.
- Před každým tréninkem je nutné se zahřát: pět minut chůze na místě a zahřátí každého kloubu je nejlepší prevence úrazů. Vyhřívané svaly se obtížněji protahují a zraní.
- Ti, kteří dosud neběhali, by měli začít s aktivní chůzí. Chůze 3-4 krát týdně po měsíc posílí svaly v první fázi a připraví se na zvýšené zatížení. Po měsíci můžete připojit krátkou pomalou jízdu k chůzi, střídat ji úsekem, postupně zrychlovat a zvyšovat vzdálenosti.
- Pokud si zakoupíte speciální monitor srdeční frekvence, můžete sledovat změnu srdeční frekvence a tréninku.
- Každé cvičení se také doporučuje zakončit úsekem. Uvolňuje napětí a pomáhá svalům relaxovat..
Plavání
Plavání je také výhodné v každém věku. To posiluje páteř a klouby, opravuje poruchy držení těla, posiluje kostní tkáň. Během plavání jsou zapojeny všechny svalové skupiny, ale zátěž na ně není tolik pociťována kvůli poklesu hmotnosti ve vodě. Proto se mohou i lidé s onemocněním kloubů a nohou zapojit do takové činnosti za dodržení preventivních opatření a po konzultaci s lékařem.
Velké výhody vodních aktivit jsou pro srdce. S věkem se problém vysokého krevního tlaku často začíná obávat - srdeční sval je nucen stahovat se častěji, aby udržel tělo, což urychluje rytmus srdečního rytmu. Při plavání se rytmus normalizuje, tlak se vrátí do normálu. Voda je proto nejlepším přítelem v boji proti nemocem kardiovaskulárního systému.
Pokud se chystáte na dovolenou v létě 2020 do země s teplým mořem, určitě se musíte věnovat chvilce a vykonat několik cvičení ve vodě a získat další pozitivní emoce.
Optimální trénink vody v jakémkoli věku trvá nejméně 30-40 minut. Tentokrát stačí plavat 500 metrů a provádět několik cvičení vodní aerobiku.
Bezpečnost bazénu
- pokud voda není příliš horká, neměli byste být v ní příliš dlouho, vyjděte při prvních nepříjemných pocitech, zejména pokud existují patologie ledvin a jiná onemocnění vylučovacího systému;
- při pohybu po kluzké podlaze v bazénu je třeba postupovat opatrně - je lepší si koupit pantofle s protiskluzovou podešví předem;
- je lepší zvolit si fond, kde jsou zaměstnanci, kteří jsou schopni pomáhat při školení a dalších záležitostech.
Jóga
Jóga je duchovní podpora a mocný prostředek k překonání mnoha psychologických problémů. Kromě toho pomáhá obnovit pružnost těla a posílit kosti..
Ve stáří je velmi důležité zpomalit proces ničení tkání, aktivovat regenerační procesy, a to je základem měkkých pohybů a ásanů v józe.
Ne všechny ásany jsou k dispozici starším lidem, je lepší provádět základní cvičení za stálého postavení, protože posilování nohou je jedním z hlavních úkolů po 50 letech. Jednoduché ohyby a zatáčky, stejně jako nehybné ohyby posilují páteř, pomáhají udržovat rovnováhu.
Existuje také velké množství ásanů pro posílení paží, boků, zad, abs. Všichni společně pomohou udržovat dobré nálady a obnovit klid mysli. Pravidelné kurzy jógy normalizují spánek a obnovují radost ze života..
Hlavní výhody jógy oproti jiným druhům sportovního zatížení jsou měřené a efektivní. Není-li to forma dovolena, nemusíte stát na hlavě, ale i osoba značného věku může zaujmout pohodlnou polohu, dokonce i dýchat a cítit každý svůj sval..
Několik praktik pro lidi starší 50 let:
Co si musíte pamatovat na jógu?
- Ve stáří je hlavní věcí být ve třídě velmi opatrný. Pokud je tělo nepohodlné a bolestivé, nemělo by se provádět složitá cvičení. Je lepší začít s jednoduchými technikami, postupně přecházet na novou úroveň.
- Důležité je také pečlivě poslouchat rady instruktora. Trenér jógy vám řekne, která pozice je lepší zaujmout, jak monitorovat dýchání, jak poslouchat své tělo.
- S onemocněním páteře a kýly, mnozí považují jógu za nejlepší způsob zotavení. Jedná se však o kontroverzní otázku, takže než se rozhodnete pro tuto oblast, musíte se poradit se svým lékařem.
Gymnastika
Silový trénink v tělocvičně, zejména s využitím fitness vybavení, pro starší kulturisty je spojen především s touhou tónovat svaly a zlepšovat zdraví.
Abyste mohli bezpečně a efektivně pracovat v tělocvičně, musíte nejprve podstoupit lékařskou prohlídku, která pomůže identifikovat zdravotní problémy a sestavit individuální plán zátěže.
Každý trénink by měl začít úplným zahřátím a zahřátím svalů. Je lepší se vyhnout vážení, zvolit bezpečné simulátory, je vhodné pracovat pod dohledem kvalifikovaného trenéra.
Kromě tréninkového programu v tělocvičně, který by měl zahrnovat cvičení pro každou svalovou skupinu, je třeba udržovat aktivitu v běžném životě pomocí bočních břemen - chodit více, stoupat po schodech. Silový trénink pro seniory má praktické výhody - zlepšují vytrvalost, schopnost chodit déle, těžko zvedat těžké věci.
Při plánování, kolikrát chcete trénovat v tělocvičně, abyste dosáhli výsledků, byste měli vědět, že minimální počet hodin týdně pro začátečníky je 2krát. Následně můžete zvýšit až na 4 dny. Každé cvičení by mělo být opakováno 6-8 krát a ujistěte se, že relaxovat mezi sadami.
Během tréninku musíte pečlivě sledovat puls, jeho změny. Pokud během cvičení dojde k malátnosti, dokonce i nejmenšímu, je třeba trénink zastavit a požádat o pomoc personál.
Vlastnosti školení ve stáří:
Závěr
Při přemýšlení o tom, jaký druh sportu dělat po 50 letech a který z nich je vhodnější pro individuální potřeby a životní funkce, byste měli pečlivě prostudovat všechny navrhované možnosti. Každá činnost má pozitivní vliv na zdraví, a to i těch nejvýznamnějších, ale je lepší věnovat pozornost nevýhodám kromě výhod. Ne každý bude potřebovat velkou provozní zátěž nebo výcvik se cvičebním vybavením, někdo dává přednost mírné chůzi nebo aqua aerobiku.
Po prostudování lékařských svědectví, výběru vhodného tréninkového režimu a po 50 letech můžete žít celý život, sportovat a vytvářet kolem sebe pozitivní energii, zůstat mladou duší.
